Um dos grandes medos das mulheres é engordar na gravidez. E há até aquelas que, por medo de engordar, não quera ter filhos.
No entanto, você não deve ter tanto medo de engordar e de ganhar peso durante a gravidez. Afinal, via de regra, após o parto, a mulher volta ao seu peso. Mas com a condição de que ela tenha uma alimentação saudável durante a gestação.
É importante falar sobre o ganho de peso nas mulheres grávidas, porque mulheres que ganham muito peso durante a gravidez correm o risco de desenvolver doenças como o diabetes e a hipertensão e problemas estéticos como as estrias. E alguns ginecologistas também afirmam que mulheres grávidas obesas têm uma probabilidade maior de dar à luz bebês grandes e, portanto, tendo um parto mais difícil. Mas, na prática, isso nem sempre é confirmado.
Não coma por dois
É especialmente importante comer adequadamente no primeiro trimestre da gravidez, quando todos os órgãos do bebê estão se formando. Durante este período, o corpo da mulher deve receber uma quantidade suficiente de proteínas e vitaminas para que este processo ocorra corretamente.
Em nenhum caso você deve se forçar a comer por dois. É um mito que uma mulher grávida precisa comer o dobro. Na verdade, as futuras mamães não precisam de calorias adicionais durante os primeiros 6 meses de gravidez.
No último trimestre, ela precisa de cerca de 200 calorias adicionais quando o bebê está crescendo de maneira intensa. 200 calorias são, aproximadamente, 1 banana grande ou 83 g de damasco seco, ou 33 g de nozes, ou 2 torradas com manteiga, ou uma pequena batata cozida e uma fatia com queijo.
Substitua alimentos não saudáveis por alimentos saborosos
Para não ganhar peso durante a gravidez, não coma carnes gordurosas como a de porco. Substitua por frango ou peru cozido. Essas variedades são ricas em proteínas. Inclua peixes do mar e peixes vermelhos (salmão) em sua dieta, eles são ricos em cálcio, fósforo e omega3.
Substitua o pão branco por pão preto ou integral. Substitua, também, os doces e guloseimas por frutas secas e frutas frescas. Tenha sempre à mão petiscos saudáveis para beliscar. Por exemplo, fatias de cenouras e maçãs e não esqueça de esconder os biscoitos e doces tanto quanto possível.
Mas se a vontade de comer algo doce, gorduroso, frito ou picante for muito grande, e você realmente não aguentar mais de vontade, é melhor comer um pouco da gostosura desejado e proibido. Mas só um pouco!
Lidando com o apetite
Acontece que, durante a gravidez, a mulher sente muita fome. Parece literalmente que você pode comer um boi. E então você, com medo de engordar, começa a limitar à quantidade de comida que consome, o que é muito prejudicial ao bebê, principalmente no segundo trimestre de gravidez.
Para satisfazer seu apetite, coma pequenas porções várias vezes ao dia, de 5 a 6 vezes ao dia. Para evitar comer demais, tenha como regra comer sempre no mesmo prato pequeno. Enquanto você comer, não se distraia com nada, pense apenas em coisas boas e aproveite cada mordida de sua refeição. Experimente sabores, misture alimentos inesperados, cozinhe coisas que você nunca cozinhou antes.
Depois de comer um pouco, mesmo que não tenha saciado completamente a fome, faça uma pausa de 20 minutos.
Segundo nutricionistas, esse é o tempo que o cérebro leva para receber uma “mensagem” do estômago sobre a saciedade. Montar pratos bonitos e coloridos e lembrar a quantidade também o ajudará a comer menos.
Monitore seu peso todas as semanas
Sentindo que está ganhando peso extra? Pese-se todas as semanas e veja se você engordou mais do que a média.
Nota: Registre seu peso nos estágios iniciais e uma vez por mês, para comparar a cada quinze dias.
Seu peso também deve ser monitorado pelo ginecologista durante cada exame. Ele também expressará seu conselho sobre o peso que você está ganhando.
Em média, durante a gravidez, a mulher deve ganhar 4 kg até a 20ª semana de gravidez, no restante do período – 0,5 kg a cada semana. Se você está acima do peso, ajuste sua dieta e consulte seu médico.
Mas não se preocupe com sua nova forma. Não há nada de estranho no fato de que durante a gravidez você aumente seus volumes engordando – isso é absolutamente natural. O ganho de peso de 10 a 15 kg é bastante esperado.
Vamos contar juntos – o peso da criança será de aproximadamente 3,5 kg, e devem ser somados os seguintes valores:
- útero – cerca de 1 kg;
- placenta – cerca de 0,5 kg;
- peito – cerca de 1 kg;
- líquido amniótico – cerca de 1 kg;
- fluido retido pelo corpo – cerca de 1,5 kg;
- um aumento no volume de sangue – cerca de 1,5 kg;
- gordura corporal necessária para a amamentação – cerca de 0,5 – 1 kg.
Assim, se o seu peso estava dentro da faixa normal antes da gravidez, um aumento aproximado de 12 kg é totalmente justificado. Se você era muito magro, pode ter um aumento de cerca de 20 kg. Por outro lado, se você estava acima do peso, pode ganhar até menos de 12 kg durante a gravidez.
Dê uma caminhada e faça exercícios
Fazer longas caminhadas ao ar livre ajudará a manter sua silhueta durante a gravidez. A menos, é claro, que exista alguma restrição médica.
Nota: Ginástica especial para mulheres grávidas, exercícios de baixo impacto, natação, hidroginástica, ioga – tudo isso ajudará você a manter sua forma.
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Beba uma variedade de bebidas saudáveis
Existem duas opiniões diametralmente opostas sobre os fluidos durante a gravidez. Alguns médicos acreditam que, se uma mulher grávida tiver edema (inchaço), você não pode beber muito e deve limitar estritamente a quantidade de líquido a 1 litro. Outros, ao contrário, afirmam que o edema se deve justamente à falta de fluidos.
Se o médico não lhe deu recomendações específicas sobre este assunto, beba sucos de frutas, chás de ervas e verde e água sem gás. Ao fazer isso, preste atenção na qualidade.
Essas bebidas irão ajudá-la a lidar com a fome intensa e saturar seu corpo com vitaminas.
Dormir bem vai te ajudar com o excesso de peso
Os nutricionistas há muito chegaram à conclusão de que se você não quer engordar durante a gravidez, durma o suficiente. Porque a falta de sono é ativamente compensada pelo corpo com calorias. Como resultado, fome voraz e desejo de comer alimentos ricos em carboidratos – ou seja, pão, doces e massas.
Como perder peso após o parto
Se mesmo com as dicas deste artigo você ainda está com dificuldade de manter um peso ideal, entenda, no período de gestação não é recomendado o uso de dietas muito radicais pois o que mais importa neste momento é a saúde da mãe e do bebê.
Porem após o parto você já pode mudar o foco e aderir a um plano alimentar mais equilibrado e saudável, ao invés de seguir uma dieta muito restritiva. Isso significa incluir uma variedade de alimentos nutritivos em suas refeições, como frutas, legumes, proteínas magras e grãos integrais. Evite alimentos processados e ricos em açúcar, que podem contribuir para o ganho de peso desnecessário.
Mas se mesmo assim você ainda não estiver conseguindo voltar ao seu peso ideal talvez você precise de uma ajuda especializada. Um bom caminho são os planos de dietas individualizados, estes planos conseguem trazer bons resultados em curtos períodos de tempo sem prejuiso a saúde. Um que nos aqui do blog indicamos é o “dieta de 21 dias”. Por ser um plano já bem estruturado e com muito tempo de mercado, ele já provou ser eficiente e seguro. Clique na imagem abaixo e conheça um pouco mais sobre este plano de emagrecimento.
Conclusão
Assim, é possível aprender como não engordar na gravidez e, ao mesmo tempo, garantir o bem-estar da mãe e do bebê. Embora seja esperado um ganho de peso saudável durante a gestação, é importante controlá-lo por meio de uma alimentação equilibrada e da prática regular de exercícios físicos, sempre com a orientação de um profissional da saúde. Dessa forma, é possível manter uma boa saúde durante a gestação e prevenir problemas como diabetes gestacional e hipertensão. No entanto, é importante lembrar que cada mulher é única e que a prioridade deve ser sempre a saúde, e não o peso em si. Portanto, seguir as recomendações médicas e aproveitar esse momento especial de sua vida da maneira mais saudável possível é a melhor maneira de aprender como não engordar na gravidez e garantir uma gestação saudável.
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FAQ. As 10 perguntas mais procuradas sobre Como não Engordar na Gravidez.
- É possível não engordar muito durante a gravidez?
R: Sim, é possível controlar o ganho de peso durante a gravidez com uma alimentação saudável e atividade física moderada. No entanto, é importante lembrar que o ganho de peso é uma parte natural da gravidez e é necessário para o bem-estar do bebê e da mãe.
- Qual é a quantidade recomendada de ganho de peso durante a gravidez?
R: A quantidade recomendada de ganho de peso durante a gravidez varia dependendo do peso inicial da mulher e do tipo de gravidez. Em geral, o ganho de peso recomendado é de 11,5 a 16 kg.
- Como posso manter uma dieta saudável durante a gravidez?
R: É importante seguir uma dieta equilibrada e rica em nutrientes durante a gravidez. Inclua alimentos ricos em ferro, cálcio e fibras, como frutas, verduras, grãos integrais, carnes magras e laticínios. Evite alimentos processados e ricos em açúcares e gorduras.
- É seguro fazer exercícios físicos durante a gravidez?
R: Sim, a atividade física moderada é recomendada durante a gravidez. No entanto, é importante consultar o médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Alguns exercícios, como esportes de impacto ou ioga avançada, podem ser perigosos durante a gravidez.
- O que devo evitar comer durante a gravidez?
R: Durante a gravidez, é importante evitar alimentos crus, como carnes cruas ou marinadas, peixes crus e ovos crus, devido ao risco de contaminação por bactérias e parasitas. Além disso, é importante evitar alimentos ricos em açúcares, gorduras e sódio.
- Posso beber café durante a gravidez?
R: O consumo moderado de café, até 200 mg por dia, pode ser seguro durante a gravidez. No entanto, é importante lembrar que o café pode afetar o sono e aumentar a ansiedade, o que pode ser perigoso durante a gravidez.
- Como posso lidar com as mudanças de apetite durante a gravidez?
R: As mudanças de apetite durante a gravidez são comuns. É importante escutar o seu corpo e comer quando sentir fome, mas também tentar evitar alimentos pouco saudáveis. Uma dieta equilibrada e variada pode ajudar a manter o apetite controlado.
- Como posso evitar o inchaço durante a gravidez?
R: O inchaço durante a gravidez pode ser causado por retenção de líquidos. Para evitá-lo, é importante beber muita água, evitar o sal em excesso e manter uma dieta equilibrada. Além disso, é importante evitar ficar muito tempo sentado ou de pé.
- Posso tomar suplementos durante a gravidez?
R: Antes de tomar qualquer suplemento durante a gravidez, é importante consultar o médico. Em geral, a suplementação de ferro e ácido fólico é recomendada para mulheres grávidas. No entanto, é importante evitar suplementos de vitamina A em excesso.
- Como posso lidar com o estresse durante a gravidez?
R: O estresse durante a gravidez pode ter efeitos negativos no bebê e na mãe. É importante encontrar formas de gerenciar o estresse, como meditação, ioga, atividade física ou conversar com amigos e familiares. Também é importante procurar ajuda profissional se o estresse estiver afetando negativamente a vida cotidiana.
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